Si vous cherchez à tonifier vos cuisses et brûler des graisses sans quitter la maison, ce programme d’entraînement rapide de 12 minutes est parfait pour vous. Il combine des exercices ciblés pour renforcer les muscles des cuisses et des mouvements cardio pour stimuler la combustion des graisses. Voici une routine simple mais efficace que vous pouvez suivre.
Échauffement (2 minutes)
Avant de commencer, il est essentiel de s’échauffer pour préparer vos muscles et éviter les blessures.
- Jumping Jacks (30 secondes) : Un excellent exercice pour augmenter le rythme cardiaque et préparer les muscles.
- Fentes statiques (30 secondes de chaque côté) : Effectuez des fentes en alternant les jambes pour étirer doucement les quadriceps et les ischio-jambiers.
- Cercles de hanches (30 secondes) : Faites des cercles avec vos hanches pour assouplir la région pelvienne et les cuisses.
Entraînement Principal (8 minutes)
- Squats (1 minute)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez lentement en position de squat en poussant vos hanches vers l’arrière.
- Remontez en contractant les fessiers. Répétez pendant 1 minute.
- Fentes avant (1 minute)
- Debout, faites un grand pas en avant avec une jambe.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
- Revenez à la position de départ et alternez les jambes. Continuez pendant 1 minute.
- Montée de genoux (1 minute)
- En position debout, levez les genoux aussi haut que possible, comme si vous marchiez sur place, mais en accélérant le rythme.
- Cet exercice aide à brûler les graisses tout en tonifiant les cuisses. Continuez pendant 1 minute.
- Plank avec levée de jambe (1 minute)
- Mettez-vous en position de planche, les bras tendus.
- Levez alternativement chaque jambe en gardant le dos droit.
- Cet exercice tonifie les cuisses, les fessiers, et renforce le tronc. Continuez pendant 1 minute.
- Squat sauté (1 minute)
- Commencez en position de squat.
- Sautez vers le haut aussi haut que possible, puis redescendez doucement en position de squat.
- Cet exercice combine le renforcement musculaire et le cardio. Continuez pendant 1 minute.
- Pont fessier (1 minute)
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat au sol.
- Soulevez les hanches vers le plafond, en contractant les fessiers et les ischio-jambiers.
- Redescendez doucement. Répétez pendant 1 minute.
- Fentes latérales (1 minute)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Faites un pas large sur le côté avec une jambe, en pliant le genou pour descendre en position de fente.
- Revenez à la position de départ et alternez les côtés. Continuez pendant 1 minute.
- Burpees (1 minute)
- Commencez en position debout.
- Descendez en squat, placez vos mains au sol, sautez en position de planche, faites une pompe, puis revenez à la position de départ en sautant.
- Cet exercice est intense et parfait pour brûler des calories rapidement. Continuez pendant 1 minute.
Étirements et Retour au Calme (2 minutes)
Après un entraînement intense, il est important de bien s’étirer pour éviter les courbatures et favoriser la récupération.
- Étirement des quadriceps (30 secondes par jambe) : Tenez-vous debout et attrapez votre cheville derrière vous pour étirer le devant de la cuisse.
- Étirement des ischio-jambiers (30 secondes) : En position assise, allongez les jambes devant vous et penchez-vous en avant pour toucher vos orteils.
- Étirement des adducteurs (30 secondes) : En position assise, pliez les genoux et joignez vos pieds. Poussez doucement sur vos genoux avec vos coudes pour ouvrir vos hanches.
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