L’aliment le plus riche en vitamine B12 est le foie de bœuf. Environ 100 grammes de foie de bœuf cuit peuvent fournir plus de 70 microgrammes de vitamine B12, soit plus de 20 fois l’apport quotidien recommandé pour un adulte. La vitamine B12 est essentielle pour la formation des globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux, et la production d’ADN. Elle est aussi cruciale pour maintenir un bon niveau d’énergie et une santé cognitive optimale. Voyons en détail pourquoi le foie de bœuf est si riche en B12, les autres aliments riches en B12, et comment répondre aux besoins quotidiens.
Pourquoi le foie de bœuf est-il si riche en vitamine B12 ?
Le foie des animaux stocke les nutriments essentiels, dont la vitamine B12, qui se forme naturellement par l’action des bactéries dans le sol ou dans les intestins des ruminants (comme les vaches et les moutons). Puisque cette vitamine est concentrée dans le foie, les foies d’animaux contiennent une quantité exceptionnelle de B12.
Valeurs nutritionnelles du foie de bœuf (pour 100g) :
- Vitamine B12 : environ 70 microgrammes
- Protéines : 27 g
- Fer : 6,2 mg
- Vitamine A : 16 000 UI
Le foie de bœuf fournit aussi d’autres nutriments essentiels, notamment le fer et la vitamine A, ce qui en fait un super-aliment pour ceux ayant des besoins élevés en nutriments, comme les personnes âgées, les femmes enceintes ou les végétariens modérés.
Autres aliments riches en vitamine B12
Si vous ne consommez pas de foie de bœuf, plusieurs autres aliments sont riches en B12, particulièrement les produits d’origine animale :
- Les palourdes (clams) : 100 g de palourdes cuites fournissent environ 98 microgrammes de B12, ce qui en fait un autre excellent choix pour obtenir de la B12.
- Le poisson : Les poissons gras comme le maquereau (19 microgrammes pour 100 g), le saumon (4,5 microgrammes pour 100 g), et les sardines sont de bonnes sources de B12.
- La viande rouge : Les viandes comme le bœuf et l’agneau contiennent entre 1 et 6 microgrammes de B12 par portion de 100 g, selon la coupe et la préparation.
- Les œufs : Bien que moins concentrés, les œufs contiennent environ 1,1 microgramme de B12 par 100 g, ce qui en fait une bonne source pour ceux qui consomment peu de viande.
- Les produits laitiers : Le lait, le fromage, et le yaourt contiennent de petites quantités de B12, mais peuvent être utiles dans une alimentation équilibrée pour atteindre les niveaux recommandés.
Pourquoi la vitamine B12 est-elle importante ?
La vitamine B12 est cruciale pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Elle participe aussi au métabolisme de l’ADN et des acides gras. Les personnes ayant une carence en B12 peuvent souffrir de fatigue, de faiblesse, de troubles de l’humeur, et même de troubles nerveux plus graves si la carence persiste.
Besoins quotidiens en B12 et prévention des carences
La quantité recommandée de B12 varie légèrement selon l’âge et l’état de santé, mais en général, les adultes ont besoin d’environ 2,4 microgrammes de B12 par jour. Les personnes âgées, les femmes enceintes et celles qui suivent des régimes végétaliens ou végétariens stricts peuvent être plus à risque de carence et doivent surveiller leur apport.
Les carences en B12 sont assez courantes, surtout chez les personnes âgées, dont l’organisme absorbe moins bien la vitamine, et chez les végétaliens, qui ne consomment aucun produit d’origine animale. Dans ces cas, des compléments de vitamine B12 peuvent être recommandés.
Les alternatives végétaliennes à la vitamine B12
Les végétaliens peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de B12 uniquement par leur alimentation. Il existe cependant des aliments enrichis (comme certaines céréales pour le petit-déjeuner, les laits végétaux fortifiés, et certaines levures nutritionnelles enrichies) qui peuvent fournir une source utile de B12.
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