Voici une routine d’exercices de 15 minutes que vous pouvez faire à la maison pour cibler à la fois le ventre et les jambes. Cette routine combine des exercices de renforcement musculaire et de cardio pour maximiser l’efficacité et aider à tonifier les abdominaux, les cuisses, et les mollets.
Routine de 15 minutes :
1. Échauffement (2 minutes)
- Jumping Jacks : Faites 30 secondes de jumping jacks pour élever votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles à l’exercice.
- Genoux hauts : Pendant 30 secondes, alternez en levant les genoux aussi haut que possible, tout en gardant un rythme soutenu.
- Cercles de hanches : Faites 30 secondes de cercles de hanches dans chaque direction pour relâcher les tensions et préparer vos muscles abdominaux et lombaires.
2. Squats (2 minutes)
- Squats classiques : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Remontez en contractant les fessiers.
- Répétitions : Faites 3 séries de 15 répétitions avec 10 secondes de repos entre chaque série.
3. Fentes (2 minutes)
- Fentes avant : Debout, faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux à 90 degrés pour descendre en position de fente. Remontez et ramenez la jambe avant à la position de départ. Alternez les jambes.
- Répétitions : Faites 3 séries de 10 répétitions par jambe avec 10 secondes de repos entre chaque série.
4. Planche (2 minutes)
- Planche classique : Placez-vous en position de planche, en appui sur vos avant-bras et vos orteils, en maintenant votre corps en ligne droite des épaules jusqu’aux talons. Contractez vos abdominaux et gardez la position.
- Durée : Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous 15 secondes, et répétez pour 3 séries.
5. Mountain Climbers (2 minutes)
- Mountain Climbers : En position de planche haute (mains au sol), amenez alternativement vos genoux vers votre poitrine à un rythme rapide, comme si vous couriez sur place.
- Durée : Faites cet exercice pendant 30 secondes, reposez-vous 15 secondes, et répétez pour 3 séries.
6. Relevés de jambes (2 minutes)
- Relevés de jambes allongé : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Levez les jambes à 90 degrés sans que vos pieds touchent le sol. Descendez-les lentement sans toucher le sol, puis remontez-les.
- Répétitions : Faites 3 séries de 15 répétitions avec 10 secondes de repos entre chaque série.
7. Squats sautés (1 minute)
- Squats sautés : Commencez en position de squat, puis explosez vers le haut en sautant. Revenez immédiatement en position de squat en atterrissant doucement sur vos pieds.
- Répétitions : Faites cet exercice pendant 30 secondes, reposez-vous 15 secondes, et répétez pour 2 séries.
8. Pont fessier (1 minute)
- Pont fessier : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches vers le ciel en contractant vos fessiers. Maintenez la position en haut pendant quelques secondes, puis redescendez.
- Répétitions : Faites 3 séries de 15 répétitions avec 10 secondes de repos entre chaque série.
9. Abdos bicyclettes (1 minute)
- Abdos bicyclettes : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Amenez un genou vers la poitrine tout en tournant le torse pour toucher le genou avec le coude opposé. Alternez les côtés comme si vous pédaliez.
- Répétitions : Faites cet exercice pendant 30 secondes, reposez-vous 15 secondes, et répétez pour 2 séries.
10. Étirements (1 minute)
- Étirez les quadriceps : Debout, attrapez votre pied et tirez-le vers vos fesses pour étirer les quadriceps. Changez de jambe après 30 secondes.
- Étirez les ischio-jambiers : Asseyez-vous, une jambe tendue, et penchez-vous en avant pour toucher vos orteils. Changez de jambe après 30 secondes.
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