Il est tout à fait possible de réaliser un entraînement efficace de 20 minutes à la maison pour perdre du poids sans avoir besoin d’aller à la salle de sport. Voici une routine d’entraînement à haute intensité (HIIT) qui combine des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire pour brûler des calories et améliorer la condition physique générale. Vous n’avez besoin que de votre propre poids corporel et d’un petit espace pour effectuer cet entraînement.
Entraînement de 20 minutes HIIT
Structure de l’entraînement :
- Chaque exercice est effectué pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos.
- Une fois que vous avez terminé tous les exercices, prenez 1 minute de repos, puis répétez le circuit une deuxième fois.
Échauffement (2 minutes)
- Jumping Jacks – 1 minute
- Exercice pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles.
- Genoux hauts – 1 minute
- Courez sur place en levant les genoux le plus haut possible.
Circuit principal (16 minutes)
- Squats sautés (40 secondes de travail, 20 secondes de repos)
- Descendez en position de squat, puis sautez en explosant vers le haut. Atterrissez doucement et répétez.
- Cibles : Jambes, fessiers, et cardio.
- Pompes (40 secondes de travail, 20 secondes de repos)
- En position de planche, pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol, puis poussez pour revenir à la position de départ.
- Cibles : Poitrine, épaules, triceps, et abdominaux.
- Mountain Climbers (40 secondes de travail, 20 secondes de repos)
- En position de planche, amenez alternativement vos genoux vers votre poitrine à un rythme rapide.
- Cibles : Abdominaux, jambes, et cardio.
- Fentes sautées (40 secondes de travail, 20 secondes de repos)
- Effectuez une fente, puis sautez pour changer de jambe en l’air. Atterrissez en fente sur l’autre jambe.
- Cibles : Jambes, fessiers, et cardio.
- Burpees (40 secondes de travail, 20 secondes de repos)
- Commencez debout, descendez en position de squat, placez vos mains au sol et sautez en position de planche. Faites une pompe, puis sautez vos pieds vers vos mains et sautez en l’air.
- Cibles : Tout le corps et cardio.
- Planche latérale avec rotation (40 secondes de travail, 20 secondes de repos)
- En position de planche latérale, soulevez le bras libre vers le ciel, puis faites-le passer sous votre corps en tournant le torse. Revenez à la position initiale. Changez de côté à mi-parcours.
- Cibles : Obliques, abdominaux, et épaules.
- Jump Squats à genoux hauts (40 secondes de travail, 20 secondes de repos)
- Faites un squat sauté, atterrissez doucement, puis faites immédiatement deux genoux hauts (droite et gauche). Répétez.
- Cibles : Jambes, fessiers, abdominaux, et cardio.
- Relevés de jambes (40 secondes de travail, 20 secondes de repos)
- Allongez-vous sur le dos, levez les jambes à 90 degrés, puis abaissez-les lentement sans toucher le sol. Remontez-les.
- Cibles : Abdominaux inférieurs.
Refroidissement (2 minutes)
- Étirement du dos et des jambes
- Tenez-vous droit, penchez-vous en avant pour toucher vos orteils. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Étirement des quadriceps
- Tenez-vous debout, attrapez votre pied derrière vous et tirez-le vers vos fesses pour étirer les quadriceps. Maintenez 30 secondes par jambe.
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